素食蛋白質來源：健康飲食必知的植物蛋白

世界衛生組織的研究顯示，每 100 克燕麥含有高達 16 克蛋白質。這近似於肉類、牛奶和雞蛋的蛋白質含量。這為尋找優質蛋白質的素食者提供了新選擇。 goodVshare致力於提供來自全球的優質商品，滿足您的營養需求。

關鍵要點

燕麥蛋白質含量高達肉類和乳製品
豆類、堅果種子是豐富植物性蛋白來源
全穀物雜糧亦提供優質蛋白質
透過飲食多樣化可滿足蛋白質需求
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什麼是素食蛋白質來源？

蛋白質對人體非常重要,它是維持身體健康的關鍵。缺乏蛋白質會導致掉髮、皮膚問題和免疫力下降。素食者特別需要從植物性食物中攝取多樣化的蛋白質來源。

這樣可以確保攝取到所有必需的氨基酸,滿足身體的需求。

蛋白質對人體的重要性

蛋白質是人體細胞和組織的基礎成分。它參與了細胞修復、新陳代謝和免疫功能等多個生理過程。因此,不僅對素食者而言,對所有人來說,攝取足夠的素食蛋白質都非常重要。

素食者應注意蛋白質來源的多樣性

素食者不僅要確保攝取充足的蛋白質,還要注重食物的多樣性。從不同的素食蛋白質來源中攝取各種必需氨基酸,才能達到營養平衡。這樣不僅能滿足身體需求,還能預防營養缺乏,維持素食者營養的健康。

食物	蛋白質含量(每100克)
黑豆	21克
綠豆	7.6克
豆腐	8克
紅豆	7.5克
糙米	2.6克
玉米	3.2克
小麥	11.6克
燕麥	13.1克
杏仁	21克
腰果	18克
核桃	15克
花生	25克

從統計數據中可以看到,植物性食物中有很多素食蛋白質來源。素食者可以根據喜好選擇多樣化的食物,確保攝取均衡的蛋白質營養。

大豆及大豆製品

大豆及其製品對素食者來說很重要。它們含有豐富的植物蛋白質。還有多種維生素和礦物質，幫助保持健康。

從大豆製作的食品，如豆漿、豆腐、毛豆和天貝等，都是好的蛋白質來源。

豆漿

豆漿是從脫脂大豆研磨後煮熟的飲料。每100克含有3.3克蛋白質。它是牛奶的好替代品，提供植物蛋白和多種維生素礦物質。

豆腐

豆腐是凝固狀的食品，製作自大豆。每100克含有7-8克蛋白質。它是素食者攝取蛋白質的好選擇。

無論是炒、煮或涼拌，豆腐都很好吃。

毛豆

毛豆又稱青毛豆或青豆。每100克含有11克蛋白質。它營養價值高，口感鮮甜，適合素食者。

將毛豆加入沙拉、炒菜或湯中，能增加美味和營養。

天貝

天貝是發酵大豆食品，具有獨特香氣和口感。每100克含有15-18克蛋白質，提供植物性蛋白。

全穀物與雜糧類

除了豆類和豆製品，素食者還可以從全穀物和雜糧中獲得蛋白質。這些食物不僅含有優質蛋白質，還有膳食纖維、維生素和礦物質。它們對於維持均衡飲食非常重要。

麵筋(seitan)的蛋白質含量特別高，每100克達42.5克，遠超肉類。這是因為它是由小麥麩提煉而成的濃縮植物性蛋白質。燕麥片和紅藜等全穀物，每100克也提供約12克蛋白質，是素食者必須的營養來源。

全穀物不僅提供蛋白質，還含有豐富的膳食纖維、維生素B群和礦物質。這些營養素有助於腸道健康、維持血糖平衡，並降低心血管疾病風險。全穀物和雜糧類是素食者維持健康的絕佳選擇。

食物	蛋白質含量(克/100克)
麵筋(Seitan)	42.5
燕麥片	12.1
紅藜	14.1

從表格中可以看到，全穀物和雜糧類的蛋白質含量很高。這為素食者提供了優質的植物性蛋白質來源。通過多樣化的飲食，素食者可以輕鬆滿足身體對蛋白質的需求。

總之，全穀物和雜糧類是素食者飲食中不可或缺的重要部分。通過攝取多樣化的全穀物、雜糧和穀物蛋白質，素食者不僅能獲得充足的蛋白質，還能補充其他營養素，維持健康。

堅果與種子

堅果和種子是素食者理想的選擇。它們不僅提供了優質的植物性蛋白質，還含有健康的脂肪、纖維和多種維生素和礦物質。特別是南瓜籽、杏仁、腰果和開心果，這些都是非常好的選擇。

南瓜籽

南瓜籽含有約18克蛋白質和15克脂肪。它們還富含維生素E、鋅和鎂等營養素。研究顯示，經常食用南瓜籽可能有助於改善血糖控制和降低心臟病及中風風險。

杏仁

杏仁含有植物性蛋白質、纖維、維生素E和礦物質。科學研究顯示，食用杏仁可能能提升飽腹感和改善血糖控制。杏仁中的化合物還有助於維持心臟健康。

腰果

腰果是一種營養豐富的堅果種子，每100克含18克蛋白質。研究表明，食用腰果可能有助於改善血中膽固醇和血糖水平。它們含有磷脂和氨基酸，對整體健康有益。

開心果

食物	蛋白質含量 (每100克)	脂肪含量 (每100克)	其他營養
南瓜籽	18 g	15 g	維生素E、鋅、鎂
杏仁	21 g	49 g	纖維、維生素E、鎂
腰果	18 g	46 g	磷脂、氨基酸
開心果	20 g	54 g	維生素E、鉻、銅、鎂

素食蛋白質來源

對於素食者來說,獲得足夠的蛋白質是個挑戰。但是,素食者可以從植物性食物中獲取所需的蛋白質。這些食物不僅營養豐富,還能保持營養平衡。

大豆及其製品是素食蛋白質的主要來源。黑豆每100克含21克蛋白質,豆腐每100克含8克蛋白質。小麥和燕麥也含有豐富的蛋白質。

堅果和種子是另一個好的蛋白質來源。杏仁每100克含21克蛋白質,腰果每100克含18克,核桃每100克含15克。藜麥、扁豆和奇亞籽等新興選擇也含有多種必需氨基酸。

豆類作物

豆類作物是優質的植物性蛋白質來源。毛豆、鷹嘴豆和扁豆對素食者來說非常重要。這些豆類不僅營養價值高，還能幫助追求健康飲食的人找到更多選擇。

毛豆

毛豆每100克含有11克蛋白質，是優質植物性蛋白質來源。它還富含膳食纖維、維生素和礦物質，對健康大有好處。毛豆可以煮湯、涼拌或炒菜，都是美味又營養的選擇。

鷹嘴豆

鷹嘴豆又稱鷹嘴扁豆或棕扁豆，每100克含19.4克蛋白質，是植物性蛋白質的好選擇。它富含膳食纖維、維生素和礦物質，特別是鐵、鈣和纖維。鷹嘴豆能做成豆泥、漢堡餅或沙拉等。

扁豆

扁豆每100克含25.3克蛋白質和16.9克膳食纖維，營養價值很高。它可以製成豆腐、豆漿或涼拌菜。無論是煮湯、炒菜或做鍋物，扁豆都能帶來豐富的口感和營養。

總之，毛豆、鷹嘴豆和扁豆都是優質的植物性蛋白質來源。它們不僅滿足素食飲食的需求，對追求健康的人群也很有益。讓我們一起探索更多豆類作物的美味與營養吧!

奇亞籽

奇亞籽含有優質蛋白質、膳食纖維和健康脂肪。每100克奇亞籽含21.7克蛋白質、29.7克膳食纖維和31.8克脂肪。其中，多數是有益的Omega-3脂肪酸。

它不僅提供營養，還有助於心血管健康、腸道蠕動和血糖調節。

奇亞籽是植物性蛋白質的好選擇。它含有大量的 ALA 脂肪酸，能轉化為 EPA 和 DHA。這對素食者來說，是攝取 Omega-3 脂肪酸的好方法。

營養學家建議成人每日攝取20-30克奇亞籽。它可以用於沙拉、優格、飲料和烘焙食品等，增加飲食營養和風味。

藜麥

藜麥來自南美洲,是一種「超級食物」。它不僅營養豐富,每100克含14克蛋白質,還有鈣、鐵、鎂等微量營養素。藜麥的蛋白質含量高達22%,比瘦牛肉還多。

藜麥的口感像堅果,可以用來做主食或沙拉。對於不吃麩質的人,藜麥是個好選擇。它比全麥多50%的纖維,有助於腸道健康和增加飽足感。

藜麥還含有Omega 3脂肪酸,對心血管健康有益。台灣市場上,藜麥以穀粒、粉狀和蛋白等形式進口。紅藜麥含有較多纖維和鐵質,對女性補充鐵質很有幫助。

藜麥不僅在飲食上有用,在保健上也很有價值。它不含膽固醇,熱量低,適合需要無麩質飲食和體重管理的人。藜麥是富含植物性蛋白質的優質食材,是健康飲食的好選擇。

蕨菜類蔬菜

蕨菜類蔬菜如菠菜、花椰菜、芝麻菜等，是素食者不錯的植物蛋白質來源。每100克含有2-3克植物性蛋白質。雖然比穀物或豆類少，但也很重要。

蕨菜類含豐富維生素、礦物質和纖維。這對素食者來說，非常有幫助。

蕨菜是植物蛋白的主要來源。研究顯示，每100克含60%蛋白質，2.6克蛋白質。深紅色類蕨菜每100克含0.1克脂肪、3.0克碳水化合物、1.3克纖維和17毫克膽固醇。

蕨菜含豐富維生素A、維生素C、鈣、鐵等營養元素。每100克含200毫克鉀。

蕨菜富含膳食纖維，對消化系統健康有益。它是維生素和礦物質的優質來源，幫助保持健康飲食習慣。

對素食主義者來說，蕨菜中的植物蛋白質非常重要。研究顯示，植物蛋白質對身體有多種好處。

營養成分	含量
蛋白質	2.6克/100克
脂肪	0.1克/100克
碳水化合物	3.0克/100克
纖維	1.3克/100克
膽固醇	17毫克/100克
鉀	200毫克/100克

藍綠藻類

藍綠藻是富含營養的微藻類。其中，螺旋藻是最著名的。螺旋藻粉是植物蛋白質的天然來源，每小匙(7克)含有4克蛋白質。它還含有鐵、銅和維生素B2。

螺旋藻粉

螺旋藻不僅營養價值高，還有強大的抗氧化、抗炎和抗癌特性。研究顯示，C-藻蛋白質能增強免疫系統，改善血糖和血脂。因此，螺旋藻粉對素食者來說是很好的補充品。

C-藻蛋白質有抗菌、抗氧化和抗炎作用。它還能提高免疫力，抑制過敏反應，並對慢性骨髓性白血病細胞有抑制作用。螺旋藻提取物和C-藻蛋白質還能促進傷口癒合。

穀物奶製品

除了豆漿，素食者還可以選擇穀物奶製品，如燕麥奶、米奶等。這些穀物奶製品含有植物蛋白質，還有鈣和維生素等營養素。它們能滿足素食者對乳製品的需求。

選擇植物性蛋白質對心血管健康有好處。它們含較少的飽和脂肪和膽固醇，富含健康脂肪酸，如Omega-3脂肪酸。這有助於降低高血壓和改善血脂。

植物性蛋白質有助於管理體重。它們通常較低卡路里，含有更多纖維和較高的飽足感。這有助於減少進食量，控制體重。

植物性蛋白質還有助於降低慢性疾病風險，如心臟病和高血壓。含有纖維的植物性蛋白質支持腸道健康和營養均衡。

蛋白質含量排行	食物	蛋白質含量(每100克)
1	麵筋	42.5 克
2	黃豆粉	37.4 克
3	青仁黑豆	37 克
4	黃豆	35.6 克
5	南瓜子	30.4 克

對於素食者來說，選擇植物性蛋白質很重要。我們建議您遵循以下5個重點攝取蛋白質的方法：

選擇”完整蛋白質食物”，如大豆、藜麥和蕎麥。
包括”蛋類和乳製品”，如雞蛋和牛奶，以獲取優質蛋白質。
每餐至少攝取一份”豆類、乳製品或蛋類”。
每日補充”全穀物”以攝取蛋白質。
將”堅果和種子”融入飲食,以獲得均衡營養。

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蘑菇類

蘑菇雖然蛋白質含量相對較低，但仍是素食者不錯的蛋白質來源之一。每100克蘑菇類食材通常含有2-3克左右的蛋白質,同時還富含多種維生素、礦物質和纖維,可作為素食飲食的好搭檔。適當增加蘑菇類食材的攝取,有助於豐富素食者的整體營養。

除了傳統的香菇、木耳、平菇等,也有其他種類的食用蘑菇供素食者選擇,如:

杏鮑菇：富含蛋白質、維生素和礦物質,口感肉質,可作為素肉料理的替代品。
洋姜：含有抗氧化成分,有助於降低發炎反應,可做為健康的植物蛋白質來源。
松茸：又稱”皇帝蘑菇”,含有豐富的維生素D和蛋白質,是高級的食用菌。

一位營養專家說:”多樣化的蘑菇類食材不僅富含蛋白質,還包含許多維生素、礦物質和纖維,是素食者不可或缺的營養來源。適當添加蘑菇,不僅可以豐富餐點口感,更能確保攝取足夠的營養素。”

蘑菇類	蛋白質含量(每100克)	其他營養素
香菇	3.1克	維生素B、鉀、纖維
木耳	2.2克	維生素B、鈣、鐵
平菇	2.7克	維生素D、鎂、鋅
杏鮑菇	2.9克	鉀、鐵、膳食纖維
洋姜	2.5克	維生素C、抗氧化劑
松茸	3.1克	維生素D、鉀、鈣