素食蛋白：營養豐富的植物性蛋白質來源

你可能會感到驚訝，每年全球生產的大豆超過3.56億噸。這意味著每個人每天都可以吃2片切碎的大豆。除了大豆，市場上還有許多其他優質植物性蛋白質來源。

關鍵要點

大豆、奇亞籽、麥胚都是高蛋白質的植物性食材
堅果、種子、全穀雜糧等也含有豐富的植物性蛋白質
藜麥、扁豆、鷹嘴豆都是完全素食的優質蛋白質來源
綠色蔬菜中也有可觀的蛋白質含量
適當搭配植物性食材可以達成胺基酸的營養均衡

為什麼要吃素食蛋白？

越來越多的研究顯示，吃 植物蛋白 比吃動物性蛋白好。研究顯示，若用 20% 的 植物性蛋白 替代動物性蛋白，能降低死亡率和心血管疾病的致死率。每增加 10% 的動物蛋白，心血管疾病死亡風險會上升 8%。而每增加 3% 的 植物蛋白，總死亡率會下降 10%。

對於全素或純素族群來說，合理搭配 植物性食物 可以確保獲得足夠的 蛋白質。相比之下，植物蛋白 的環境足跡小，溫室氣體排放量低，支持可持續發展。同時，植物蛋白 的價格也較低，有助於降低 蛋白質攝取 的成本。

雖然 植物蛋白 在某些營養指標上可能不如動物性蛋白，如鐵的吸收率較低。但只要合理搭配食材，就能滿足身體的 蛋白質 和其他營養需求。因此，適量攝取 植物蛋白 是一個健康和環保的選擇。

素食蛋白的種類和來源

對於追求健康和可持續生活的人來說，素食蛋白質是個好選擇。這些植物性蛋白含有豐富營養，能滿足我們的日常需求，同時對身體有益。讓我們來看看幾種常見的素食蛋白質來源。

大豆類

大豆及其衍生產品，如黃豆、黑豆和毛豆，是優質的素食蛋白質來源。每100克大豆含10-19克蛋白質。黃豆還能製成營養豐富的豆漿，是牛奶的好替代品。

奇亞籽

奇亞籽每100克含有21.7克蛋白質和29.7克纖維。它還含有大量的鈣、鎂和Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。奇亞籽是素食者喜愛的超級食物。

食材	蛋白質含量(每100克)	熱量(每100克)
大豆蛋白	22.6 克	152 大卡
豌豆蛋白	20 克	139 大卡
大米蛋白	22 克	164 大卡

從這些數據看出，大豆蛋白、豌豆蛋白和大米蛋白是素食蛋白粉的常見選擇。它們為我們提供了優質的植物性蛋白質。

豆製品是不錯的蛋白質來源

豆製品對素食者來說，是獲取植物性蛋白質的好選擇。比如，一杯（240毫升）的豆漿含有7克蛋白質，非常適合補充。選擇豆製品時，記得看製造過程中的成分。選擇含少量添加成分的 原型食材會更健康。

板豆腐和豆干含有豐富的鈣質，這是因為它們使用了石膏。這些食物的鈣吸收率與牛奶相似，是素食者好的鈣質來源。 嫩豆腐雖含水量高，但蛋白質含量達50%，也是不錯的蛋白來源。

鹽滷豆腐和 百葉豆腐含有大豆蛋白，但沒有鈣質。 百葉豆腐含沙拉油，油脂含量達50%，容易增加熱量。 凍豆腐營養與板豆腐相似，但蛋白質含量更高，因去除水分。

味噌和 豆腐乳經發酵後，雖有健康效益，但鹽分較高，需謹慎食用。 大豆沙拉油含必需脂肪酸，是健康的油脂選擇。

食材	蛋白質含量	特點
豆漿	7克/240毫升	優質植物性蛋白質來源
板豆腐	–	富含鈣質，鈣吸收率高
嫩豆腐	50%	蛋白質含量高
鹽滷豆腐	–	富含大豆蛋白，但缺鈣
百葉豆腐	–	油脂含量高達50%
凍豆腐	–	蛋白質含量高於板豆腐
味噌	–	經發酵具健康效益，但鹽分高
豆腐乳	–	經發酵具部分健康效益，但鹽分高
大豆沙拉油	–	富含必需脂肪酸

總之，豆製品對素食者來說很重要。無論是豆漿、豆腐還是豆乾，都是好的蛋白質來源。但在選擇時，記得看加工過程中的成分，選擇較少加工的原型食材會更健康。

堅果和種子含有豐富蛋白質

素食者可以從堅果和種子中獲取豐富的植物性蛋白質。這些食材不僅提供蛋白質,還含有健康脂肪、纖維和微量元素。

各種堅果和種子的蛋白質含量

每30克堅果和種子提供4-6克蛋白質。杏仁和腰果蛋白質含量最高，約21%。奇亞籽和亞麻籽則有17-18%蛋白質。

杏仁每100克含21克蛋白質，核桃每100克含15克蛋白質。亞麻籽每100克含18克蛋白質。南瓜子每100克含36克蛋白質，花生每100克含25克蛋白質。

食材	每100克蛋白質含量(克)
杏仁	21
核桃	15.23
南瓜子	36
花生	25

堅果和種子不僅富含蛋白質，還含有健康脂肪、膳食纖維、維生素和微量元素。這些營養素對身體健康很有益。合理攝取，能增強飽腹感，幫助維持健康體重和免疫系統。

全穀雜糧類可提供營養均衡的蛋白質

素食者在飲食中，燕麥、藜麥等全穀物是重要的蛋白質來源。燕麥每100克含有約12克蛋白質，遠超過其他穀物。藜麥每杯（240毫升）煮熟含有8~9克蛋白質，對素食者而言，是一項優質的蛋白質選擇。

全穀雜糧類含有醣類、蛋白質、纖維、維生素和礦物質等多種營養素。這些營養均衡的特性，讓它們成為素食者理想的蛋白質來源。無論是全穀物、豆類還是堅果種子，都能在飲食中搭配使用，為身體提供所需的營養。

食材	蛋白質含量(每100克)
通心麵	13.8克
燕麥片	12.3克
青仁黑豆	37.0克
黃豆	35.6克

總之，全穀雜糧類是素食者獲取營養均衡蛋白質的好選擇之一。適當地在飲食中加入這些富含蛋白質的食材，可以滿足身體需求，並提供維生素、礦物質和纖維，保障健康。

藜麥是完全素食蛋白質

藜麥是一種無麩質穀物,含有豐富的蛋白質和所有人體必需的胺基酸。每杯煮熟的藜麥（240毫升）含8~9克蛋白質。它還含有Omega-3脂肪酸、纖維、鈣、鐵、鎂和鉀等重要微量元素。

藜麥的蛋白質含量遠高於傳統谷物。它含有所有九種人體必需的胺基酸，被稱為”植物界的完全蛋白質”。與其他植物性蛋白源相比，藜麥的氨基酸組成更接近動物性蛋白質。

食物	蛋白質含量(每100克)
藜麥	14.1克
大豆	16.6克
扁豆	24.6克
奇亞籽	16.5克
堅果和種子	15-30克

藜麥不僅含有蛋白質，還有鐵、鎂、鈣、維生素B和膳食纖維等重要營養素。它是一種超級食物，能滿足素食者的蛋白質需求，並提供全面的營養支持。選擇藜麥作為蛋白質來源，是個明智的決定。

扁豆和鷹嘴豆的高蛋白功效

在素食營養中，扁豆和鷹嘴豆是兩大重要的蛋白質來源。扁豆每100克含有高達25.3克蛋白質與16.9克膳食纖維，幾乎滿足近一半的每日蛋白質與膳食纖維需求。而鷹嘴豆每100克含有約19.4克蛋白質，同時也含有碳水化合物、纖維、鐵、葉酸、磷、鉀等營養素。這些富含營養的植物性蛋白質能有效補充身體所需。

鷹嘴豆在中東國家很流行,營養豐富,帶有堅果的香味。一杯（約164克）熟鷹嘴豆提供的營養成分包括:卡路里269卡、蛋白質14.5克、脂肪4克、碳水化合物45克和纖維12.5克,還含有豐富的礦物質如錳、葉酸、銅、鐵、鋅、磷、鎂等。鷹嘴豆不僅是優質的植物性蛋白質來源,其纖維和蛋白質含量還有助於控制食慾,降低卡路里攝取量,有助於控制體重。

營養成分	每100克扁豆	每100克鷹嘴豆
蛋白質(克)	25.3	19.4
膳食纖維(克)	16.9	12.5
碳水化合物(克)	不詳	45
維生素和礦物質	豐富	豐富

從營養成分看來,扁豆和鷹嘴豆無疑是攝取優質植物性蛋白質的絕佳選擇。它們不僅蛋白質含量高,還富含多種維生素和礦物質,是素食者不可或缺的食材。透過合理搭配,這些營養豐富的植物性食材可幫助建立均衡完整的營養攝取。

綠色蔬菜中也含有蛋白質

對於素食者來說,如何獲得足夠的蛋白質是個常見問題。許多人認為肉類是蛋白質的主要來源。但是,事實上,菠菜、高麗菜和花椰菜等綠色蔬菜也含有豐富的植物性蛋白質。這些蔬菜不僅營養價值高,還能提供素食者優質的蛋白質。

根據資料顯示,每100克的菠菜含有約3克的蛋白質,而每100克的綠色花椰菜則含有約4克的蛋白質。這些綠色蔬菜的蛋白質含量比其他蔬菜高。雖然它們不是完全蛋白質,但搭配其他蛋白質食物,可以達到胺基酸的均衡。因此,綠色蔬菜是素食者攝取蛋白質的好選擇。

此外,這些蔬菜不僅能補充蛋白質,還提供了其他重要營養素,如維生素、礦物質和纖維。這有助於維持身體健康。因此,多吃菠菜、高麗菜和花椰菜等綠色蔬菜對素食者來說是個好選擇。

素食蛋白：完全蛋白質的來源

人體的蛋白質由20種胺基酸組成,其中有9種人體無法自行合成,需要從食物中攝取,稱為必需胨基酸。若食物中含有全部9種必需胨基酸,則稱為完全蛋白質。雖然多數素食蛋白質來源屬於不完全蛋白質,但透過適當的食物搭配,我們仍能補足缺乏的必需胨基酸,達到胨基酸的均衡。

食物搭配達到胨基酸均衡

例如，我們可以將豆類與全穀雜糧搭配食用,或是堅果類與豆類/全穀雜糧搭配,就能確保攝取到所有必需的胨基酸。透過這樣的搭配方式,素食者也能獲得完整的蛋白質營養。

食物	胨基酸含量
大豆	含有完整的必需胨基酸
豌豆	精胨酸含量高於乳清蛋白3倍
全穀雜糧	含有豐富的穀胨酸和賴氨酸
堅果	富含必需胨基酸

透過合理的素食蛋白質搭配,我們不但能攝取到完整的胨基酸組合,更能讓身體吸收更充足的完全蛋白質。這不僅有助於強身健體,也是實現健康飲食的關鍵。

每天需要攝取多少素食蛋白質？

適當的 蛋白質攝取量 對健康很重要。成年人每天應該吃 0.8-1.2 克蛋白質/公斤體重。運動員或體力勞動者，建議多吃一些，達到 1.2 克/公斤體重。

高齡者因吸收能力差，建議多吃一些，達到 1.2 克/公斤體重。

用手掌估算蛋白質攝取量也是一個好方法。女性一手掌大小約等於 3 份蛋白質，男性約等於 5 份。

食材	每 100 克蛋白質含量(克)
雞胸肉	24.2
蝦子	22.0
奇亞籽	16.5
五穀雜糧	8-12
豆類	20-25

素食者可以通過蛋白質互補原則，選擇不同的植物性蛋白質食物。這樣可以確保攝取到完整的胺基酸。定期吃富含蛋白質的食材，如大豆製品、堅果種子、藜麥，也是個好方法。

選擇素食蛋白質需注意兩大原則

選擇素食蛋白質時,有兩個重點要記住。首先,選擇原型食材是最好的選擇。這些食材的加工程序少，添加物也少。相比之下，加工食品如素肉、素雞含有更多添加劑，可能不太適合。

其次，攝取蛋白質要適量。過多的蛋白質會變成脂肪，對腎臟不利。尤其對於腎臟功能較差的人，過量的蛋白質攝取會加速腎損害。

選擇加工程序較少的原型食材

選擇素食蛋白質時，優先考慮原型食材。這些食材的加工程序少，添加物也少。例如：

豆類：如黃豆、豌豆、扁豆等
全穀雜糧：如糙米、藜麥、薏仁等
堅果和種子：如花生、杏仁、奇亞籽等

相比之下，含有更多添加物的加工食品如素肉、素雞，可能不太適合。

吃足量而不過量

適量攝取蛋白質對健康很重要。要足夠的攝取量，滿足身體需求。但也要避免過量。過多的蛋白質會變成脂肪，對腎臟不利。尤其對於腎臟功能較差的人，過量的蛋白質攝取會加速腎損害。

蛋白質來源	加工程度	評估
豆類	加工程序較少	推薦
全穀雜糧	加工程序較少	推薦
堅果和種子	加工程序較少	推薦
素肉/素雞	加工程度較高	建議適度