素食蛋白質有哪些？10種植物性蛋白質來源

許多人認為素食容易餓，或者素食無法提供足夠蛋白質。然而，事實上，植物性蛋白質的來源非常多樣。這些包括大豆、穀物、堅果和種子、藻類等。

關鍵要點

• 素食者也能輕鬆攝取足夠的蛋白質
• 植物性蛋白質來源包括大豆、穀物、堅果、種子等
• 不同植物性蛋白質有各自的營養特點和食用方式
• 適當搭配攝取多種植物性蛋白質,可獲得全面的營養
• 植物性蛋白質是健康、環保的優質蛋白質來源

什麼是植物性蛋白質？

植物性蛋白質來自植物，包括大豆、穀物、堅果和種子等。它們比動物性蛋白質更環保、更健康。這些蛋白質還能增加飽足感，有助於減重。

植物性蛋白質的好處

研究顯示，將20%的植物性蛋白取代動物性蛋白，能降低死亡率和心血管疾病致死率^[1]。植物性蛋白質含有更多纖維、維他命和礦物質。它們缺乏飽和脂肪和膽固醇，對健康更有益。

“以20%的植物性蛋白取代同量的動物性蛋白，可以顯著降低總死亡率和心血管疾病致死率。”

植物性蛋白質來源種類

素食者可以從多樣的植物性蛋白質來源中挑選,滿足身體所需的蛋白質攝取。常見的素食蛋白質種類包括大豆類、穀物類、堅果與種子類、藻類等,各有不同的營養特點。

大豆是優質的植物性蛋白質來源,含有豐富的亞麻油酸和類黃酮,且不含膽固醇。大豆蛋白粉根據加工程度可以分為大豆蛋白粉(50-65%蛋白質)、大豆濃縮蛋白粉(65-90%蛋白質)和大豆分離蛋白粉(90%以上蛋白質)。

穀物如藜麥也是高蛋白的植物性蛋白質選擇,其含有全面的氨基酸組成,是完整蛋白質。此外,綠色蔬菜如菜花、菠菜等同樣含有可觀的植物性蛋白質。

• 堅果和種子如腰果、杏仁、奇亞籽等,都含有豐富的植物性蛋白質。
• 藻類如螺旋藻也是不錯的素食蛋白質來源,富含蛋白質和抗氧化物。
• 豌豆蛋白粉的蛋白質含量高達85%,適合素食者補充優質植物性蛋白。

豆類蛋白質

豆類是植物性蛋白質的好來源。包括黃豆、黑豆及毛豆等，每份都有15~68克的蛋白質。它們含有人體所需的全面氨基酸。

這些豆類還含有鈣、磷、鐵等礦物質，以及維生素B群。

除了直接食用豆類，還可以製成豆腐等產品。豆腐每100克含約19克蛋白質，滿足成人每日需的蛋白質。

黃豆、黑豆及毛豆

黃豆、黑豆和毛豆含有10-19克/100克的蛋白質。它們提供人體所需的8種必需氨基酸。還含有鈣、磷、鐵等礦物質，以及維生素B群。

豆類是優質的植物性蛋白質來源。對素食者來說，攝取足夠營養很有幫助。

“大豆是植物性蛋白質的最佳來源之一,不僅營養價值高,而且穩定性好,是素食者的最佳選擇。”

穀物蛋白質

穀物類食物是植物性蛋白質的好來源。藜麥特別值得一提。每杯煮熟的藜麥含有8-9克蛋白質。

藜麥不僅蛋白質含量高,還富含膳食纖維、鈣、鐵、鎂等營養素。對於素食者來說,這是一個很好的選擇。

藜麥不僅高蛋白,還是超級食物之一。每100克藜麥含有14克蛋白質,遠高於其他穀物。

素食蛋白質有哪些？

對於素食者來說，獲取足夠的植物性蛋白質很簡單。豐富的素食蛋白質來源包括大豆類、穀物類、堅果和種子類，以及海藻等。這些都能提供素食者所需的蛋白質。

通過合理搭配這些素食蛋白質來源，素食者可以輕鬆達到每日蛋白質攝取目標。這些植物性蛋白質食物不僅蛋白質含量高，還富含維生素、礦物質和纖維，為素食者提供全面的營養。

豆類蛋白質

大豆及其製品，如豆腐和天貝，是含有全部必需胺基酸的優良蛋白質來源。毛豆和鷹嘴豆也富含蛋白質，還提供了豐富的葉酸等營養。

穀物蛋白質

藜麥是一種高質量的植物性蛋白質，含有全部必需胺基酸。它還富含膳食纖維、礦物質和抗氧化劑，是素食者的好選擇。

堅果與種子

奇亞籽的營養價值

奇亞籽是一種非常營養豐富的超級食物。它不僅含有豐富的蛋白質，還有膳食纖維和有益心血管健康的歐米茄3脂肪酸。還有多種重要的維生素和礦物質。

奇亞籽的蛋白質、纖維及脂肪酸

每100克奇亞籽含有21.7克奇亞籽蛋白質。這是植物性蛋白質的好選擇。它還含有29.7克膳食纖維，幫助維持消化健康。

奇亞籽約60%的脂肪酸是有益的歐米茄3脂肪酸。這有助於改善心血管功能。

奇亞籽的營養成分非常全面。它是素食者攝取植物性蛋白質的好選擇。同時，還能為我們提供各種重要營養素。

麵筋蛋白質

麵筋是小麥中的蛋白質製成的食材。每100克麵筋含有約25克高品質蛋白質。它還含有少量的鐵、鈣和磷等礦物質。

麵筋是一種豐富的植物性蛋白質來源。它常用於素食料理中。

對於有乳糜瀉或麩質過敏的人，應避免食用含麩質的麵筋。但對大多數人而言，適量食用麵筋能提供優質的蛋白質。

“麵筋不僅是重要的植物性蛋白質來源，也含有豐富的礦物質,是素食者不可或缺的健康食材。”

燕麥片的蛋白質含量

燕麥片是一種極富營養的穀物食品,蛋白質含量特別高。每100克燕麥片含有大約12克蛋白質,遠高於糙米、小麥等常見穀物。燕麥片不僅蛋白質含量豐富,還含有碳水化合物、膳食纖維和礦物質等多種營養元素。

燕麥片的營養優勢在於其蛋白質含量和質量都很高。它含有各種必需氨基酸,為人體提供完整的蛋白質營養。燕麥還有較低的糖指數,對於血糖調節和維持飽腹感都很有幫助。

無論是早餐、午餐還是晚餐,燕麥片都是個不錯的選擇。您可以與水果、堅果或蜂蜜搭配,製作出豐富多樣的燕麥料理。這樣您可以享受既美味又營養的美食體驗。

堅果和種子的營養

除了豆類和穀物，堅果和種子也是一個很好的營養來源。它們含有植物性蛋白質、維生素、礦物質和健康脂肪。這些營養素能幫助我們獲得全面的營養。

各種堅果的蛋白質含量

統計數據顯示，堅果的蛋白質含量各不相同。杏仁含有最高的蛋白質，約21克。腰果和開心果則約18-20克。花生和核桃則有15-16克的蛋白質。

即使是軟質堅果，如夏威夷果和馬卡達米亞果，也含有9-10克的蛋白質。這顯示堅果是很好的植物性蛋白質來源。

扁豆和鷹嘴豆的蛋白質

扁豆和鷹嘴豆是營養豐富的植物性蛋白質來源。每100克扁豆含有25.3克蛋白質和16.9克膳食纖維。這幾乎能滿足一半的每日蛋白質和纖維需求。

相比之下，每100克鷹嘴豆含有19.4克蛋白質。它還富含碳水化合物、鐵和葉酸等多種營養素。

營養專家建議成人男性每日攝取70克蛋白質，女性則是60克。然而，許多人不夠攝取蛋白質，尤其是50歲以上的熟齡人群。因此，將扁豆和鷹嘴豆等富含蛋白質的植物性食物加入飲食中，是個好選擇。

螺旋藻的營養價值

螺旋藻，也稱為藍藻，是一種富含植物性蛋白質的海洋藻類。每小匙(7克)螺旋藻粉含有4克蛋白質。這足以滿足22%的每日鐵和硫胺素需求，還能提供42%的銅需求。

此外，螺旋藻還含有強大的抗氧化色素藻藍蛋白。這有助於增強免疫系統、降低血壓和改善血糖。

螺旋藻富含蛋白質和抗氧化物

螺旋藻的營養價值非常高。100克乾燥螺旋藻粉含有391千卡路里的熱量。它含61.1克蛋白質、8.9克脂肪和16.6克碳水化合物。

此外，還含有7.9克膳食纖維。它還富含維生素和礦物質，如維生素B12、維生素E、維生素K1和葉酸。還有鈉、鈣、鐵、鎂、磷、鉀和鋅等。

螺旋藻含有大量的抗氧化物，如葉綠素-α、類胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素。這些營養素有助於增強免疫系統、降低血壓和改善血糖。每天攝取4克螺旋藻粉就能滿足成年人多種營養素的需求。

蔬菜中的植物性蛋白質

除了豆類、穀物和堅果, 蔬菜也是一種很好的植物性蛋白質來源。比如,菠菜每100克含有3克蛋白質,而綠花椰菜更高達4克。這些蔬菜的蛋白質含量比其他蔬菜還要多。

雖然這些蔬菜的蛋白質不全是完全蛋白質,但它們可以和其他植物性蛋白質食物搭配。這樣可以達到氨基酸互補的效果。

以下是一些含有豐富植物性蛋白質的蔬菜:

• 菠菜 – 每100克含有3克蛋白質
• 綠花椰菜 – 每100克含有4克蛋白質
• 芝麻菜 – 每100克含有2.6克蛋白質
• 西蘭花 – 每100克含有2.6克蛋白質
• 西洋菜 – 每100克含有2.3克蛋白質

透過適當的搭配和烹調,將這些富含植物性蛋白質的蔬菜融入日常飲食中。這不僅能滿足蛋白質的需求,也能讓飲食更加豐富多樣。

吃植物性蛋白質的注意事項

植物性蛋白質是健康營養的好選擇。但是,要注意平衡攝取,避免過多攝取纖維和油脂。

一些高纖維或高油脂的植物蛋白質食物,如堅果、奇亞籽等,如果吃太多可能會影響腸胃。所以,建議素食者適量食用,並保持充足的水分攝取。

此外,吃不同類型的植物性蛋白質食物,可以幫助獲得全面營養。這樣做還能達到氨基酸的互補。

避免過量攝取纖維和油脂

• 適量攝取高纖維食物如堅果和奇亞籽,避免引起腸胃不適
• 搭配充足的水分攝取,有助於消化和吸收
• 選擇不同類型的植物蛋白質食物,達到氨基酸的互補

結論

素食蛋白質不僅營養豐富,還環保和健康。它含有蛋白質、纖維、維生素和礦物質等。研究顯示,吃更多植物性蛋白質能降低心血管疾病和死亡風險。

台灣有10%的人選擇素食,顯示它越來越受重視。素食者可以從大豆、穀物、堅果和海藻等多樣來源獲得蛋白質。這樣可以輕鬆獲得所需的營養。

希望這篇文章幫助大家更好地了解素食蛋白質。我們會繼續提供更多素食資訊,幫助大家養成好的飲食習慣。同時,也為環境保護做出貢獻。

來源鏈接

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