老人素食蛋白質攝取指南：健康飲食的關鍵

最新研究顯示，64位老年人參與了一系列針對”腦部、肌肉和骨骼”健康的食譜開發。這些食譜含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質。它們有助於預防老年人常見的殘障，如中風和骨質疏鬆性骨折。

關鍵重點

• 老年人隨年齡增長,基礎代謝率下降,每日熱量需求應適度減少
• 蛋白質是維持肌肉和骨骼健康的關鍵營養素
• 素食者可從豆類製品、堅果種子等植物性蛋白質取得所需蛋白質
• 搭配全穀雜糧可更好地補充蛋白質
• 均衡飲食,適當補充維生素和礦物質也很重要

為何老人需要補充蛋白質

隨著年齡增加，老人的身體功能會逐漸下降。為了保持身體組織的健康和修復能力，老人每天需要攝取足夠的蛋白質。根據衛生福利部建議，65歲以上的老年人每天應該攝取約1.2公克蛋白質/每公斤體重。

蛋白質對於維持身體組織健康和肌肉修復至關重要。如果老人攝取的蛋白質不足，可能會導致肌肉流失和骨質疏鬆等問題，從而影響身體功能。因此，老年人需要特別注意攝取足夠的優質蛋白質，以確保肌肉和骨骼等組織的正常功能。

蛋白質能維持身體組織健康及修復

隨著年齡增加，老人的身體功能會逐漸下降。為了維持身體組織的健康和修復能力，老人每天都需要攝取足夠的蛋白質。根據衛生福利部的建議，65歲以上的老年人每天應該攝取約1.2公克蛋白質/每公斤體重。

蛋白質是人體必需的重要營養素，不僅能維持肌肉組織的健康，還能修復受損的細胞。老年人如果攝取不足蛋白質，就容易出現肌肉流失和骨質疏鬆等問題，從而影響身體功能。因此，老人需要特別注重每天攝取充足的優質蛋白質。

老人蛋白質的來源

隨著年齡增加,老人身體功能會逐漸下降。因此,補充足夠的植物性蛋白質和動物性蛋白質變得很重要。素食中,老人可以從多種營養來源獲取優質蛋白質,滿足身體需求。

植物性蛋白質來源

豆類製品是老人攝取植物性蛋白質的好選擇。豆腐、素肉、毛豆和黑豆等富含優質蛋白質。此外,堅果種子如核桃和腰果也是不錯的選擇。選擇低脂、低膽固醇的植物性蛋白質有助於滿足老人的營養需求。

動物性蛋白質來源

老人也可以選擇低脂乳製品和雞蛋等動物性蛋白質來源。這些食材能夠滿足老人的營養需求。但是,應避免攝入過多的飽和脂肪和反式脂肪。

老人每日應攝取蛋白質量

健康專家建議，老年人每天應該攝取約1.2克蛋白質/每公斤體重。這意味著一位體重60公斤的老人每天應該攝取55-65公克蛋白質。這對於維持老人的身體功能和健康非常關鍵。

隨著年齡增加，老年人需要更多蛋白質。這是因為他們的身體代謝速度變慢，肌肉量也會減少。所以，需要更多蛋白質來維持肌肉健康和修復。

老年人不僅要注意蛋白質的數量，還要注重其質量。植物性食品如大豆、堅果和種子提供優質蛋白質。動物性食品如魚類、雞肉和蛋白質則提供高生物利用率的蛋白質。

合理的蛋白質攝取能幫助維持老年人的肌肉健康，預防肌肉流失。過多攝取蛋白質則可能增加腎臟負擔和骨質疏鬆。因此，老年人應該根據專業建議，調整每日蛋白質攝取量，達到營養均衡。

老人素食蛋白質

在素食中，豆類製品是老人獲取優質蛋白質的良好選擇。goodVshare 好物分享精選的豆腐、素肉、毛豆和黑豆等豆製品，富含高品質的植物性蛋白質，能有效補充老人所需的蛋白質。這些食材不僅營養豐富，而且質地軟爛，也較易被老人消化吸收。

豆類製品

老人也可以選擇堅果和種子類食材作為素食蛋白質的來源。goodVshare提供的核桃、腰果、芝麻等堅果種子富含植物性蛋白質，是素食者不錯的蛋白質補充選擇。這些食材口感清脆可口，且有助於滿足老人的營養需求。

堅果種子

除了豆類製品和堅果種子外，老人在素食中還可以選擇其他富含植物性蛋白質的食材,如谷物、藜麥、奇亞籽等。這些食材不僅蛋白質含量較高,也能提供老人所需的其他營養素,是素食者很好的蛋白質補充選擇。

搭配全穀雜糧補充蛋白質

老人在素食飲食中，可以適當地搭配全穀雜糧類食材來增加蛋白質攝取。這些食材如全麥麵包、糙米和全麥餅乾，含有較多的蛋白質。這樣不僅能滿足老人的營養需求，還能提供其他重要營養素。

研究顯示，成年素食者的鋅含量與非素食者相似，且血清鋅濃度在正常範圍內。因此，不必擔心鋅不足。為避免碘不足，素食者可以使用加碘鹽烹飪，也可以通過食用海菜、海帶等海藻類食物來攝取碘。

營養師Vivian建議，素食者每餐都應該包括深色蔬菜。這些蔬菜如地瓜葉、青江菜、菠菜和芥藍菜，能提供維生素和礦物質鐵。

注意蛋白質攝取的飽和脂肪與鈉含量

對於老年人而言,攝取足夠的蛋白質非常重要。選擇蛋白質來源時,要特別注意飽和脂肪和鈉的含量。過多的這些成分會增加心血管疾病的風險。

因此,老年人應該選擇低脂、低鈉的蛋白質食材。這些食材包括植物性蛋白質和低脂乳製品。同時，避免過多攝取油炸和加工食品。

台灣的老年人常面臨營養失衡問題，而不是營養不良。許多老年人不喜歡肉類，導致蛋白質攝取不足。這可能會導致肌肉流失。

因此，老年人素食者在選擇蛋白質來源時，應特別注意飽和脂肪和鈉含量。這樣可以降低心血管疾病的風險。同時，補充維生素B12以彌補動物性蛋白質的不足。

從上表可以看出，植物性蛋白質的飽和脂肪和鈉含量較低。因此，老年人素食者應多選用豆製品和堅果種子等植物性蛋白質來源。這些食材搭配全穀雜糧，能夠提供所需的蛋白質和營養素。同時，控制鹽分攝取，保持健康飲食習慣。

營養均衡是關鍵

老人在素食飲食中，除了蛋白質，還要補充維生素和礦物質。這些包括維生素B群、維生素C、維生素D和維生素E，以及鈣、鎂、鋅等。這些營養素對於老人的健康非常重要。

要保持營養均衡，老人可以吃多樣化的植物性食材。這些食材包括豆類、堅果、全穀雜糧、蔬果等。營養師朱雅娜·赫弗建議，素食者應該吃蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子。這樣可以獲得所有必需的氨基酸和營養素。

適當補充維生素和礦物質

• 研究顯示，吃多樣化的植物性食品可以滿足老人的蛋白質需求。
• 另一個研究發現，素食飲食的質量對健康更重要，而不是蛋白質、碳水化合物或脂肪的含量。
• 有文章提到18種優質的植物性蛋白質來源，如花生、開心果、亞麻籽等。它們還詳細介紹了每種食物的營養成分。

食材處理小技巧

對於需要額外處理的素食食材,我們可以用一些簡單技巧來增加老人的飲食口感。對於牙口功能較差的老年人來說,適當軟化食材很重要。這樣可以讓他們更容易地享受營養美味的素食。

軟化食材口感

在烹調素食時,有幾種方法可以軟化食材,讓老人的飲食體驗更好：

• 蒸煮法：將食材放入蒸籠以蒸汽加熱,讓食材變得軟嫩多汁。
• 燉煮法：將食材放入湯汁中長時間燉煮,使食材纖維質軟化，變得柔軟。
• 切碎法：適當切碎或攪碎食材，降低對牙齒的咀嚼要求，讓老人更容易吃下。

一日蛋白質飲食建議分量

專家建議，60公斤的老人每天應該吃55-65公克的老人每日蛋白質建議分量。他們可以從豆類製品、堅果種子等植物性蛋白質來源攝取30-40公克。再從低脂乳製品或雞蛋等動物性蛋白質來源攝取20-25公克。

這樣的飲食方式能確保老人每天都能均衡攝取素食蛋白質。

合理搭配不同來源的蛋白質對於老人素食者來說很重要。這樣可以幫助他們維持健康。以下是一些建議的蛋白質分量：

• 豆類製品 – 30-40克
• 堅果與種子 – 10-15克
• 低脂乳製品 – 10-15克
• 雞蛋 – 5-10克

通過均衡飲食，老人可以輕鬆獲得所需的蛋白質，保持身體健康。

「合理搭配不同蛋白質來源是老人素食者的關鍵。」

蘭揚食品素食料理推薦

蘭揚食品致力於研發健康素食料理,不添加人工添加物,選用天然食材,推出色香味俱全的素食佳餚。以下是老人常選的蘭揚食品素食料理推薦:

「莧籽菠菜牛肝菌菇粥」採用台產本土米與莧籽,搭配煸香的牛肝菌菇和菠菜,營養豐富且口感軟糯,適合老人。另外,「元氣南瓜濃湯」使用進口法國奶油製成,口感綿密甘甜,滿足老人的營養需求。

「雙色藜麥蔬菜沙拉」以彩色蔬菜與藜麥為主料,搭配堅果與百香果醬,提供植物性蛋白質與膳食纖維。「金銀蒜燉杏鮑菇」選用鮮美的杏鮑菇與蒜頭,以燉煮方式軟化,適合老人食用。

老人素食蛋白質

對於喜愛素食生活的長者而言,要從植物性食材中攝取足夠高質量的蛋白質是一大挑戰。但事實上,只要合理搭配營養豐富的素食食材,老人也能輕鬆獲得所需的蛋白質,維持身體健康。

豆類製品是素食者的首選蛋白質來源,如黃豆、黑豆、豆腐、豆漿等,都含有高品質的植物性蛋白質。此外,堅果和種子也是非常好的蛋白質來源,如杏仁、花生、核桃、芝麻等。還可以食用富含蛋白質的谷物食材,如全麥麵包、燕麥、糙米等。

通過合理搭配這些高蛋白質食材,即使是素食者也能確保每天攝取足夠的蛋白質。同時要注意控制飽和脂肪和鈉的攝入,選擇低脂低鹽的食材。此外,還需要補充其他重要的維生素和礦物質,達成營養均衡,讓老人在素食生活中也能保持健康活力。

對於牙口功能較差的長者而言,可以選擇較軟質的蛋白質食材,如豆製品、汆燙或研磨的堅果和種子等。同時搭配全穀雜糧,不僅能提供蛋白質,還能補充其他營養素,讓素食飲食更加均衡。

「透過合理組合素食食材,即使是年長者也能攝取到足夠的蛋白質,維持身體健康。」

飲食多樣化是關鍵

對於老年人來說,飲食多樣化非常關鍵。除了要注重蛋白質攝取,還要確保每天都能吃足夠的碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。透過營養素搭配和飲食多樣化,不僅能滿足營養需求,還能讓飲食更有趣和多樣。

搭配豐富營養素

老年人應該選擇含有不同營養素的食材。這些食材包括全穀雜糧、蔬菜、豆魚蛋肉類、乳製品、水果和油脂類。只有合理搭配食材,才能確保攝取到所有必需的營養元素。

• 選擇多種植物性蛋白質食材,如豆類、堅果種子等。
• 適當攝取動物性蛋白質,如雞蛋或低脂乳製品。
• 確保每餐都包含五穀雜糧、蔬菜和水果等多樣化食材。
• 選擇富含維生素和礦物質的食材,如綠葉蔬菜、海藻等。

適當的烹飪技巧也能讓食材更美味,讓老人更容易享受營養豐富的素食。

“只有通過飲食多樣化和營養素的合理搭配,老人才能夠獲得全面的營養支持,維護健康。”

結論

老人在素食飲食中，特別要注意蛋白質的攝取。從豆類和堅果種子等植物性食材中攝取優質蛋白質很重要。這樣可以滿足身體的需要。

同時，控制飽和脂肪和鈉的攝取量也很關鍵。還要確保攝取足夠的維生素和礦物質，達到營養均衡。

透過多樣化的飲食搭配和適當的烹飪技巧，老人也能享受健康美味的生活。 goodVshare 網站提供了許多優質的素食產品，例如 JKKWATER 礦泉水和BENNS 植物性低碳巧克力。

合理規劃素食蛋白質攝取，結合全面的營養均衡，老人不僅能保持健康，還能享受美味的生活。這對於老人素食生活和追求健康飲食來說，都是關鍵。

來源鏈接

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