全素飲食指南：探索可食用的營養美食選項

Q: 什麼是全素飲食?

全素飲食也稱為純素食或植物性飲食。它不食用任何來自動物的食物。與其他素食不同，完全避免肉類、奶製品和蛋類。全素飲食者主要吃植物性食物，如蔬果、穀物、豆製品、堅果和種子等。

Q: 全素飲食與其他素食型態有什麼區別?

全素飲食完全不吃任何來自動物的食物。其他素食如奶素和蛋素則可以吃一些來自動物的食材。全素飲食重視植物性食物，關注環境和動物福利。

Q: 全素飲食有什麼益處?

全素飲食對環境友好，減少碳排放。它也尊重動物福利。此外，均衡的全素飲食能降低心血管疾病、肥胖、三高和癌症風險。對身體健康有多重好處。

Q: 全素飲食可以吃什麼?

全素飲食主要吃蔬菜和水果。也可以吃全穀物、豆製品、堅果和種子等。這些食物提供了身體所需的營養。

Q: 如何確保全素飲食的營養均衡?

全素飲食者需注意如何搭配豆類、堅果和穀物。這樣可以補充營養。還需注意攝取鐵質、鈣質和維生素B12等營養素。可以通過飲食搭配或營養補充品來滿足需求。

Q: 在外用餐時如何選擇全素餐點?

現在，越來越多的蔬食餐廳提供全素菜單。這些菜單提供各種風味的全素美食。即使在便利商店或連鎖餐廳，也能找到適合的全素選擇。比如南洋風味的全素便當或青醬全素義大利麵。

Q: 如何養成全素飲食習慣?

建議從減少肉類開始，逐步增加植物性食物。尋找有同樣興趣的朋友，共同探索全素食材和料理技巧。這樣不僅能增加動力，還能獲得支持和鼓勵。

您知道台灣超過一半成年人都有乳糖不耐受的問題嗎¹。這讓台灣成為全球素食人數最多的國家之一。¹近年來，純素飲食在台灣越來越受歡迎。許多人選擇純素生活，原因是環保和動物福利。¹不管您是否想嘗試全素飲食，本指南都能幫助您。它介紹了從蔬果到堅果種子的各種營養美食。

關鍵要點

台灣的素食人口比例全球最高
近年來純素飲食在台灣開始受到重視
全素飲食包括豐富的蔬果、全穀物和豆製品
合理搭配營養素是維持全素飲食的關鍵
全素餐廳在台北逐漸增加,提供多元選擇

什麼是全素飲食

全素飲食,也稱為純素食或植物性飲食,不食用任何動物來源的食物。它不同於其他素食，如奶素或蛋素,因為不吃肉類、奶製品或蛋類。² 全素飲食者主要吃植物性食物，如蔬果、穀物、豆製品、堅果和種子等。這種飲食方式對環境有益,也對身體健康有好處。

全素飲食的定義

台灣衛生福利部將素食分為五類:「全素食」、「奶素」、「蛋素」、「奶蛋素」和「五辛素」。其中,「全素食」或「純素」不吃任何動物來源的食物,包括肉類、海鮮、乳製品和蛋類。²

全素飲食與其他素食型態的區別

「奶蛋素」可以吃乳製品和蛋類,提供維生素B12和蛋白質。² 「五辛素」則不吃洋蔥、大蒜、韭菜等五種辛香料蔬菜。² 「素食主義者」不吃肉類和海鮮,但可以吃乳製品和蛋類。²

「純素」(Vegan)不僅不吃肉類和海鮮,還不吃任何動物來源的產品,如蛋、奶製品和蜂蜜。² 「素食主義者」(Vegetarian)則可以吃奶製品和蛋類。²

全素飲食的益處

全素飲食不僅對環境有益³,還能尊重動物福利。近年來，非肉類食物的需求大增，超過350萬人成為「純素食者」。³全素食譜能降低心血管疾病、肥胖和三高風險。³

環境友善

全素飲食的碳排放量低，對環境友善。³透過永續生產方式，減少溫室氣體排放，保護地球。

動物福利

全素飲食避免動物屠宰，體現人類對動物的尊重。³近年來，素食人數增加，反映出對動物福利的關注。

健康飲食

全素飲食預防心臟病、改善免疫功能³，治療皮膚過敏。³但需注意營養素，例如葉黃素和維他命A。³

全素可以吃什麼

全素飲食提供了豐富的食材選擇,讓人們能夠享受營養均衡、美味可口的餐點。⁴ 在台灣,「全素」或「純素」指的是最嚴格的素食型態,只食用純植物性的食物,不含任何動物性產品、乳製品、蛋類及蒜、蔥等辛香料。⁴

豐富的蔬菜與水果

全穀物與雜糧

全穀物和雜糧如糙米、藜麥、黑米等,是優質的碳水化合物來源,能為身體提供能量。⁵ 這些全素飲食的食材選擇,不僅營養豐富,還能增加膳食的多樣性和風味。

豆製品與堅果籽類

大豆製品、堅果和種子類也是全素飲食的好選擇,能補充所需的蛋白質和脂肪。⁶ 豆類、堅果與種子富含膳食纖維、維生素和礦物質,是全素飲食者不可或缺的營養來源。⁶

透過這些多樣化的植物性食材,全素飲食者可以創造出營養均衡、美味可口的餐點,滿足身體所需的各種營養元素。

「全素飲食提供了豐富的食材選擇,讓人們能夠享受營養均衡、美味可口的餐點。」

⁴⁵⁶

維持營養均衡的挑戰

轉向全素飲食時,挑戰之一是確保攝取足夠的營養素。這包括蛋白質、維生素和礦物質。⁷美國營養師指出,素食主義有多種類型。彈性素食主義和海鮮素等形式很受歡迎。⁷海鮮素素食主義者可以吃海鮮，但要注意避免攝取含汞高的魚類。⁷純素食主義者則完全不吃動物產品。⁷

蛋白質來源

植物性食物中蛋白質可以滿足日常需求。但全素者需注意如何組合豆類、堅果和穀物以補充蛋白質。⁷市場上有未來肉產品,它們無GMO、無抗生素、無肉、無麩質。⁷長期素食可能導致蛋白質和維生素B12缺乏。因此，需要細心計畫飲食。⁷素食者應確保足夠蛋白質攝取，並避免過多高溫烹調和高油份食物。⁷

維生素與礦物質

鐵質、鈣質和維生素B12等營養素需透過飲食搭配或營養補充品來攝取。⁷純素食主義者應學習攝取完全蛋白質。多食蔬菜、水果、全穀類和豆類。⁷提供了15個小技巧幫助素食者順利開始素食生活。⁷還有18種植物性蛋白質食物推薦，如花生、亞麻籽和豆腐。⁷

健康又美味的全素食譜

過去,人們常認為全素飲食很單調。但現在,全素美食革命讓這種飲食充滿新鮮感和創意。⁸ 現在,全素主菜和甜點都有多樣化和美味。

goodVshare 提供了許多美味的全素食譜,讓您享受烹飪的樂趣。我們的團隊選用當季食材,確保每道菜都營養豐富且口感好。無論您喜歡哪種全素菜單,我們都能滿足您的需求。

全素菜餚	食材	做法
牛番茄全素漢堡	牛番茄、全麥麵包、酪梨、洋蔥、豆腐	將牛番茄切片,鋪在全麥麵包上,加入酪梨、洋蔥和香嫩豆腐即可。⁸
家鄉菜頭粿	白蘿蔔、麵粉、椰奶、香菜	將白蘿蔔磨碎,加入麵粉、椰奶攪拌成糊狀,最後加入香菜即可。⁸
蔬活薯餅	馬鈴薯、全麥麵粉、香菜	將煮熟的馬鈴薯壓碎,加入全麥麵粉和香菜調味後成型煎烤。⁸

透過 goodVshare,您可以輕鬆在家做出各種美味的全素菜單。無論是異國風味還是家鄉風味,我們都有最好的全素食譜。⁹ 來一起探索全素飲食的世界,享受健康美味的美食之旅。

在外用餐的全素選擇

對於熱愛全素飲食的朋友來說,在外用餐時尋找合適的選擇可能會是個挑戰。¹⁰ 不過,隨著越來越多餐廳意識到消費者對植物性飲食的偏好,如今在外用餐已經變得更加方便。¹¹

蔬食餐廳推薦

許多專門的蔬食餐廳已經開始提供豐富的全素菜單,滿足各種口味偏好。¹¹ 您可以利用平台如Google地圖、Vegetarian Radar或Happy Cow等,輕鬆找到附近的高評價蔬食餐廳。¹⁰ 在用餐時,建議請求餐廳以清蒸或水煮的方式烹飪,減少油脂攝取。¹⁰

便利商店與連鎖餐廳選項

即使在便利商店或連鎖餐廳,也能找到適合全素者的選擇。¹⁰ 例如南洋風味的全素便當或青醬全素義大利麵等,都是不錯的選擇。¹⁰ 另外,事先了解商店的素食標示系統也很重要,可以幫助您快速找到心儀的全素產品。¹¹

無論是蔬食餐廳還是便利商店,只要利用網路評價和社群資訊,全素者也能輕鬆找到合適的外食選擇。¹⁰ 當遇到無法確保食材純素的情況時,也不要強求完美,養成靈活的飲食態度,仍能維持健康的全素生活方式。¹²

蔬食飲食的未來發展趨勢

人們對環境保護和動物福利的關注越來越大，同時健康飲食的需求也在上升。這使得蔬食飲食成為未來的主流趨勢。¹³ 餐飲品牌和食品業者也開始推出更多的素食選擇，滿足消費者需求。¹³ 我們可以期待，未來蔬食餐廳和素食商品的選擇會越來越多，素食飲食會越來越普及。¹³

全球約有6.5億人是肥胖，¹⁴ 食品生產對環境的影響大，約占全球溫室氣體排放的四分之一。¹⁴ 轉向植物性飲食不僅對健康有益，¹⁴ 也對地球環境有正面影響。¹⁴

台灣是蔬食飲食領先者之一，⁵ 素食人口約占全國14%，約320萬人，全球排名第三。⁵ 台灣還有超過6,000家素食餐廳，提供各種植物性美食。⁵ 我們可以期待台灣的素食市場會繼續發展，蔬食飲食文化會越來越受歡迎。

總的來說，蔬食飲食正成為新的生活方式和飲食趨勢。¹³¹⁴⁵ 消費者對素食產品和服務的需求因環保、健康和倫理考量而增加。¹³¹⁴⁵ 我們期待未來這個市場會持續成長，為大家帶來更多創新和多樣化的蔬食選擇。

全素飲食的實踐建議

要養成全素飲食習慣，需要一步一步來。從減少肉類開始，增加植物性食物。¹⁵ 找到有興趣的朋友一起學習全素食材和做法很重要。⁵ 建立一個支持系統，幫助你保持動力，分享經驗。

循序漸進

開始全素飲食不需要一下子就做到。¹⁵ 每週減少一到兩次肉類，增加植物性食物。這樣可以幫助你適應，自然過渡到全素。

漸進的方式有助於建立持久的習慣。

尋求支持系統

在改變飲食習慣時，找有相同興趣的朋友或家人很關鍵。⁵ 一起探討食材和做法，互相支持，能讓全素飲食變得容易。

全素飲食的益處	數據指標
減少動物遭屠殺	¹⁵ 全球每年約有800億隻動物被宰殺以作為肉食
減少溫室氣體排放	¹⁵ 每公斤牛肉排放60公斤溫室氣體,相較之下,每公斤豌豆排放1公斤,相差60倍
改善健康	¹⁵ 植物性飲食有五大好處,包括提升免疫系統、降低發炎反應、維持健康體重、增加膳食纖維攝取、降低癌症風險
節省資源	¹⁵ 簡單維持純素生活一個月就可能拯救30隻動物、84平方公尺的森林,並節省273公斤的二氧化碳、124,917公升的水